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Klimmzugstange aus Holz





Klimmzüge: Alles, was Du wissen musst

Neben Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf Drücken oder Liegestützen sind Klimmzüge Muskelaufbau Grundübungen.

Alleine aus diesen wenigen Basis-Übungen kannst Du bereits einen effektiven Muskelaufbau Trainingsplan zusammenstellen.

Im diesem Artikel erfährst Du:

  • Die 5 wichtigsten Gründe, warum Klimmzüge Muskelaufbau fördern.
  • Welche Muskelgruppen trainiert der Klimmzug?
  • Wie führst Du Klimmzüge mit perfekter Technik durch?
  • 5 Klimmzug-Varianten, die Du kennen solltest.

Bereit? Okay, Klimmzugstange frei.

5 Gründe, warum Klimmzüge Muskelaufbau fördern

1. Klimmzüge sind universell

Klimmzüge kannst Du fast überall durchführen.

An Türkanten, Treppen, auf Spielplätzen, im Wald an vorstehenden Ästen, der Phantasie sind so gut wie keine Grenzen gesetzt.

Für zu Hause kannst Du Dir eine Klimmzugstange zulegen – die ist nicht teuer und lässt sich in Minuten an jedem Türrahmen befestigen (Ich verwende diese hier). Für die Montage solltest Du einige Dinge beachten, auf die ich weiter unten eingehe, wenn ich die korrekte Übungsausführung beschreibe.

2. Klimmzüge trainieren Bizeps und V-Kreuz

Den Klimmzug kannst Du in vielen verschiedenen Variationen durchführen und damit optimal bestimmte Muskelpartien trainieren.

Mehr Bizeps gefällig? Kammgriff verwenden (Handinnenflächen zum Gesicht).

Breiteres Kreuz? Kein Thema, nimm einen ganz breiten Ristgriff (Handrücken zum Gesicht).

Das Schöne ist, dass Du mit dieser Übung nahezu alle Muskelpartien Deines Oberkörpers beanspruchst.

3. Klimmzüge gehören zu den weltbesten Muskelaufbau Übungen

Warum wachsen auch kleine Muskelguppen wie z.B. Dein Bizeps durch Klimmzüge schneller als durch isolierte Bizeps-Curls?

Denk an die Bizeps-Übung, bei der Du das höchstmögliche Gewicht nehmen kannst – das ist der Langhantel-Curl im Stehen, richtig?

Nehmen wir mal an, Du wiegst 80 Kilogramm und kannst Bizeps-Curls mit 40 Kilo Gewicht durchführen – das ist schon eine ordentliche Hausnummer.

Und dennoch: beim Klimmzug arbeitet Deine Muskulatur doppelt so viel – nämlich mit Deinem Körpergewicht.

Deine Armmuskeln forderst Du neben Deinen Rückenmuskeln ebenfalls. Eine tolle Möglichkeit, mehrere Fliegen mit einer Klappe zu schlagen – gerade, wenn Deine Zeit im Gym knapp bemessen ist.

4. Klimmzüge unterstützen die Fettverbrennung

Komplexe Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen und eben auch Klimmzüge sprechen sehr viele Muskelgruppen zugleich an. Damit steigt auch der Energiebedarf und vor allem bringst Du so Deinen Kreislauf richtig auf Hochtouren – viel besser, als mit Isolationsübungen.

Damit steigerst Du nicht nur den Energiebedarf im Training sondern auch den Nachbrenneffekt, der auch Stunden nach Deinem Workout für einen erhöhten Kalorienbedarf sorgt.

5. Klimmzüge sind was für richtige Männer?

Ja, und sie sind auch was für richtige Frauen.

Ladies aufgepasst, dieses Video beweist ein für allemal: Frauen können mit Klimmzügen eine top Figur machen.

Last, but not least: Wusstest Du, dass Du durch Klimmzüge auch im Bankdrücken stärker wirst?

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Klimmzüge trainieren den Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel) wie kaum eine andere Kraftübung. Der Latissimus erfüllt viele wichtige Aufgaben. Hierzu zählen die Bewegungen des Oberarmes nach hinten, das seitliche Heranziehen an den Körper sowie die Innenrotation.

Zusätzlich hilft er maßgeblich bei der Stabilisation der Schulter mit. Je mehr Du Deinen Latissimus aktivieren bzw. anspannen kannst, desto mehr lässt sich die Schulter stabilisieren. Dies führt wiederum dazu, dass Du mehr Gewicht sicher über Kopf drücken kannst.

Kenneth Jay, Master Kettlebell Trainer aus Dänemark, perfektioniert beispielsweise das einarmige Überkopf-Drücken schon seit Jahren und kann derzeit zwei 32 kg schwere Kettlebells mit einer Hand über den Kopf drücken. Dabei setzt er ganz gezielt eine hohe Latissimus-Spannung ein und trainiert dazu Klimmzüge in sämtlichen Varianten.

Donnie Thompson, Schwergewichtsweltmeister im Powerlifting hat seine Technik im Bankdrücken immer mehr verfeinert. 2008 hat er z. B. 910 lbs. auf der Bank gedrückt (knapp 413 kg). Im Gegensatz zur landläufigen Meinung wird die Kraft bei der effektivsten Technik weniger aus den Brustmuskeln heraus entwickelt, sondern vor allem aus dem Latissimus.

Durch Klimmzüge bekommst Du einen starken Latissimus, und der ist die Grundlage für Höchstleistungen beim Bank- und Überkopfdrücken und ein verletzungsfreies Training.

Der perfekte Klimmzug: korrekte Technik

Klimmzug-Vorbereitung

  1. Klimmzugstange: Sie sollte Dein Körpergewicht halten und gleichzeitig hoch genug montiert sein, damit Du den Klimmzug vollständig ausführen kannst. Achte bei einer Klimmzugstange für zu Hause also darauf, sie hoch genug in der Tür zu befestigen. Insbesondere in Altbauwohnungen mit hohen Türzargen sollte das kein Problem darstellen.
  2. Ausgangsposition: Du startest jede Wiederholung mit ausgestreckten Armen an der Stange hängend. Deine Beine kannst Du entweder ausgestreckt lassen oder die Knie anwinkeln und die Füße hinter Dir überkreuzen.
  3. Gewicht erhöhen? Wenn Du mehr Gewicht benötigen solltest, z.B. wenn Du einen Satz mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht durchführen möchtest, kannst Du eine Kurzhantel zwischen Deine Füße nehmen. Alternativ gibt es auch spezielle Gürtel, an die Du Gewichtsscheiben hängen kannst. Mir persönlich sind diese Gürtel zu umständlich in der Handhabung – ich bevorzuge die Kurzhantel.
  4. Gewicht senken? Falls Dir der Klimmzug mit Körpergewicht noch zu schwer sein sollte, kannst Du einen Stuhl zur Unterstützung verwenden, auf dem Du einen Teil Deines Körpergewichts ablegst.

Übungsausführung

  1. Hoch: Ziehe Deinen Körper nach oben, bis Dein Kinn sich oberhalb der Stange befindet.
  2. Runter: Senke Deinen Körper zur Ausgangsposition ab.

Das Video veranschaulicht die Ausführung sowie einige der unten stehenden Varianten.

Der perfekte Klimmzug und Klimmzug-Varianten

1. Chin-Up

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handinnenflächen zeigen zum Körper.

2. Supramaximaler Chin-Up

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Verwende dazu ggfs. eine Kurzhantel, die Du zwischen die Füße klemmst. Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

3. Schneller Teil-Chin-Up

Starte wie beim regulären Chin-Up, führe die Bewegung aber nur bis zur Hälfte durch (Ellenbogen befinden sich dann auf Höhe der Schultern) und halte diese Position.

4. Klimmzug

Verwende einen schulterbreiten Griff, die Handrücken zeigen zum Körper.

5. Supramaximaler Klimmzug

Nimm ein Gewicht, das etwa 20% über dem Maximalgewicht liegt, mit dem Du gerade so einen Klimmzug schaffst. Wenn Du willst, kannst Du eine Kurzhantel verwenden, die Du zwischen die Füße klemmst.

Zieh Dich aus der Startposition etwa 20 cm nach oben und halte diese Position.

6. Klimmzug mit weitem Griff

Verwende einen Überhand-Griff (d.h. Handrücken zeigen zum Körper), bei dem Du so weit wie möglich greifst.

Neutraler Klimmzug: Die meisten Fitnessstudios haben eine Klimmzug-Station mit Griffen, bei denen die Handinnenflächen zueinander zeigen (Neutralgriff). Falls es mehrere Neutralgriff-Möglichkeiten geben sollte, wähle diejenige, die am ehesten der Schulterbreite nahe kommt.

Falls es keinen Neutralgriff geben sollte, kannst Du auch einen der V-Griffe verwenden, die normalerweise für die Kabelzugstation gedacht sind. Diesen legst Du so über die Klimmzugstange, dass Du Dich von unten an den Griff hängen kannst und die Handinnenflächen zueinander zeigen.

Beim Hochziehen achte darauf, dass Du Deinen Kopf abwechselnd einmal zu jeder Seite hochziehst.

Fazit

Der Klimmzug gehört zu den effektivsten Muskelaufbau Übungen und sollte in keinem Trainingsplan fehlen.

Wenn Du wissen willst, welche anderen 5 Übungen Du in Deinem Trainingsplan finden solltest, lies hier weiter.

Du schaffst noch keinen Klimmzug? Kein Problem. Dann starte hier.

Übrigens ist es leichter als Du denkst, Deine Klimmzug-Zahl zu verdoppeln. Wie Du das in nur 28 Tagen schaffst, erfährst Du hier.

Jetzt kann jeder Klimmzug und Dip ein Kinderspiel für Dich sein

Dips und Klimmzüge haben einen festen Stammplatz in meinem Trainingsplan.
Und sie haben auch einen Stammplatz in meinem Herzen – wenn Du einmal Klimmzüge mit Blick auf die Hamburger Außenalster gemacht hast, wirst Du mich verstehen.
Ich habe schon einige Mails von Dranbleibern erhalten, ihren ersten Dip und Klimmzug erst noch erlernen wollen. Der richtige Zeitpunkt … ist jetzt gekommen.
In diesem Gastbeitrag zeigt Dir Philipp Lehmann, Autor des Krafttraining-Einsteigerbuchs  „Project Body – mit einem neuen Körper in ein neues Leben“ und Blogger bei simply-progress.de einen simplen Weg, wie Du Deinen ersten Dip und Klimmzug schaffst. Viel Spaß beim Lesen und Umsetzen!

Warum Klimmzug und Dips Training?

Klimmzüge und Dips zählen zu den absoluten Basisübungen des Krafttrainings. Sie sind für ein ordentliches Wachstums der Oberkörpermuskeln unentbehrlich.
Nahezu jeder Trainingsanfänger möchte einen sauberen Klimmzug schaffen. Der Moment, in dem es dann endlich so weit ist, ist ein unvergesslicher Meilenstein in Deiner Trainingskarriere.
Der Dip hingegen ist nicht allzu bekannt und beliebt, weil die meisten Athleten eher danach streben, ihre Gewichte beim Bankdrücken zu erhöhen. Doch wie ich weiter unten erklären werde, ist der Dip nicht minder wichtig als der Klimmzug und koordinativ ebenso anspruchsvoll.
Du kannst beide Übungen hervorragend gleichzeitig erlernen, weil sie unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen und damit für eine ausgewogene, symmetrische Entwicklung der Oberkörpermuskulatur sorgen.
Viele Trainingseinsteiger schaffen noch keinen sauberen Klimmzug oder Dip. Wenn es Dir ähnlich geht, erfährst Du nun einen Weg, wie Du beide Übungen erlernen und beherrschen kannst.
Sehen wir uns die beiden Übungen einschließlich der korrekten Technik zunächst einmal genauer an, ehe wir uns dem Weg zu ihnen widmen.

Der Klimmzug

Beim Klimmzug ziehst Du Deinen Körper an einer waagerechten Stange hoch und lässt Dich wieder herab. Der Begriff Klimmzug kommt von klimmen, also “klettern”.

Warum Du Klimmzüge trainieren solltest

Als Nachkommen der Affen gibt es für uns Menschen kaum eine natürlichere Bewegung als den Klimmzug. Auf dieses Bewegungsmuster ist die Rückenmuskulatur ausgelegt. Darum kannst Du mit kaum einer anderen Übung einen so großen Wachstumsreiz für die Rückenmuskulatur setzen wie mit dieser Übung.
Klimmzüge gehören definitiv in jedes Rückenprogramm.

Welche Variationsmöglichkeiten gibt es beim Klimmzug?

Es gibt verschiedene Ausführungsmöglichkeiten. Zunächst unterscheidet man in Obergriff, Untergriff und neutralen Griff. Beim Obergriff zeigen die Handflächen vom Körper weg, beim Untergriff zum Körper hin und beim neutralen Griff (auch Hammergriff genannt) zueinander.
Diese Griffe können über das Setzen der Griffweite noch weiter variiert werden. Hierbei können die Hände eng, schulterweit oder breit platziert werden.
Je nachdem, welche Griffweite und –art gewählt wird, werden unterschiedliche Muskeln schwerpunktmäßig belastet.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Im Allgemeinen trainieren Klimmzüge die gesamte Rückenmuskulatur, Schultern, Bizepse und Unterarme sowie stabilisierende Kernmuskeln.

  • Je weiter der Griff gewählt wird, desto stärker wird die Rückenbreite, also der Latissimus Dorsi (=breiter Rückenmuskel), trainiert.
  • Je enger der Griff, desto stärker wird der Bizeps und die Rückentiefe, also die mittlere Rückenmuskulatur, belastet.
  • Der Obergriff legt zudem den Fokus die Rückenmuskeln, der Untergriff auf den Bizeps und der Hammergriff kann als Mischung aus beidem verstanden werden.

Daraus ergibt sich nun folgendes Bild:

  • Ein Klimmzug im breiten Ristgriff (auch Obergriff genannt) trainiert speziell die Rückenbreite,
  • ein Klimmzug im engen Kammgriff (auch Untergriff genannt) die Rückentiefe und den Bizeps und
  • ein Klimmzug im etwa schulterweiten Hammergriff trainiert beides.

Grundsätzlich werden allerdings bei jeder Ausführungsform alle entsprechenden Muskeln belastet, nur dass die Schwerpunkte variiert werden können.
Die beste Übung für einen breiten Rücken ist der Klimmzug im breiten Ristgriff. Die beste Übung für große Bizepse ist der Klimmzug im schulterweiten oder engen Kammgriff – ja, deutlich effektiver noch als Langhantelcurls. Das liegt vor allem daran, dass beim Klimmzug mehrere Muskeln zusammenspielen und daher deutlich größere Gewichte bewegt werden können.
Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen zugleich ansprechen sind den Isolationsübungen, die nur eine einzelne Muskelgruppe trainieren, in puncto Wachstumsreizsetzung deutlich überlegen. Daher sollten sich alle Athleten, die sich größere Bizepse wünschen, dem Klimmzug widmen.

Die korrekte Klimmzug-Technik

Die Technik selbst ist nicht allzu kompliziert und lässt sich schnell erklären: Zieh dich mit der Brust nach oben. Das ist der Kern des Ganzen.

Klimmzug-Technik #1 – Die richtige Bewegung

Das folgende Video veranschaulicht die Bewegung in unterschiedlichen Griffmethoden:

Klimmzug-Technik #2 – Der richtige Bewegungsumfang

Viele Menschen kompensieren Kraft- und Koordinations-Defizite beim Klimmzug oft, indem sie den Bewegungsumfang kompensieren. Was ich im Studio sehe, sind oftmals bestenfalls Viertel-Klimmzüge.
Ein sauberer Klimmzug hingegen endet so hoch wie möglich, mindestens bis das Kinn über die Stange kommt. An der unteren Position solltest Du die Arme allerdings nicht vollkommen durchgestrecken. Denn dadurch geht die Spannung in den Armen verloren und ein erneutes Hochziehen erfordert extrem viel mehr Kraft. Lässt Du die Arme hingegen leicht unter Spannung – Du lässt Dich also nicht vollständig aushängen – fällt die nächste Wiederholung deutlich leichter. Hier ist es also sinnvoll, wenn Du den Bewegungsumfang minimal verkürzt.

Klimmzug-Technik #3 – Vorsicht bei Klimmzügen in den Nacken

Anzumerken ist noch, dass Klimmzüge auch in den Nacken absolviert werden können. Dabei zieht man statt der Brust den Nacken zur Stange. Diese Ausführungsform legt allerdings eine hohe Belastung auf die Schultergelenke, sodass sie von vielen Sportlern gemieden wird. Ich selbst nutze sie dennoch, um die Rücken- und Schultermuskeln umfassender zu trainieren und die Schultergelenke zu stärken. Dies erfordert allerdings eine sehr besonnene Vorgehensweise und einiges an Trainingserfahrung, sodass Anfängern davon zunächst abzuraten ist.

Klimmzüge – Zusammenfassung

  • Grundübung für Rücken, Schulter, Bizeps, Unterarme und Kernmuskeln.
  • Die Stange kann im Ober-, Unter- und Hammergriff eng, schulterweit oder breit gegriffen werden.
  • Je enger der Griff, desto stärker werden Bizeps und mittlere Rückenmuskeln belastet.
  • Je weiter der Griff, desto stärker wird der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) belastet.
  • Der Obergriff legt den Fokus auf die Belastung des Rückens.
  • Der Untergriff legt den Fokus auf die Belastung der Bizepse.
  • Der Hammergriff ist eine ausgewogene Mischung aus beidem.
  • Klimmzüge sollten so weit nach oben gehen, bis das Kinn über die Stange kommt.
  • In der untersten Position des Klimmzugs sollten die Arme noch leicht unter Spannung stehen – kurz vor dem Aushängen.

Der Dip (Barrenstütz)

 
Beim Dips Training drückst Du Deinen Körper zwischen zwei Balken hoch Der Begriff “Dip” kommt aus dem Englischen und hat sich gegenüber der deutschen Bezeichnung “Barrenstütz” durchgesetzt.

Warum Du Dips trainieren solltest

Für den Aufbau eines athletischen, ausgewogen muskulösen und kräftigen Oberkörpers führt kein Weg an Dips vorbei.
Auch wenn das Bankdrücken eine beliebte und durchaus auch effektive Übung ist, ist der Bewegungsablauf des Dips wesentlich natürlicher und damit funktioneller. Die Bewegung beim Bankdrücken – Du liegst mit dem Rücken fixiert und drückst ein schweres Gewicht nach oben –  kommt in der Natur normalerweise nicht vor. Jetzt stell Dir vor, wie Du Dich mit den Armen hochdrückst, wenn Du aus einem Sessel aufstehst. Das Bewegungsmuster ist dem des Dips sehr ähnlich.
Dips trainieren Brust (speziell die unteren Brustmuskeln), Schultern (speziell den vorderen Deltamuskel) und Trizeps. Sowohl für den Aufbau eines großen Oberarms, als auch für eine breite Brust, sollte der Fokus des Drücktrainings auf dem Dip liegen.
Viele Athleten nutzen Dips lediglich als Übung für den Trizeps, übersehen allerdings, dass es sich hierbei auch um eine hervorragende Bewegung für die Brust handelt. Das liegt vor allem an einer mangelhaften Technik.

Die korrekte Dip-Technik

Dips werden üblicherweise an Holmen (oder Turnringen) ausgeführt.

Dips Training #1 – Der richtige Fokus

Da Holme normalerweise eine feste Position haben, lässt sich mit der Griffweite nicht allzu viel experimentieren. Anders ist es an Turnringen: Ist der Griff sehr breit, wird die Brust vor allem aber auch die Schulterpartie stärker belastet.
Einen zu weiten Griff solltest Du allerdings vermeiden, weil Du dann Schulterverletzungen riskierst. Die optimale Griffweite für eine ausgewogene Belastung von Brust, Schultern und Trizeps ist etwas weiter als schulterbreit.
Über die Neigung des Körpers und die Richtung der Ellbogen, kannst Du den Fokus mehr auf die Brust oder den Trizeps legen:

  • Fokus auf Brust: Neige Deinen Oberkörper leicht nach vorne und achten darauf, dass Deine Ellbogen leicht nach außen zeigen.
  • Fokus auf Trizeps: Halte Deinen Oberkörper möglichst aufrecht und die Ellbogen eng am Körper.


Dips Training #2 – Der richtige Bewegungsumfang

Über den richtigen Bewegungsumfang beim Dips Training wird oft gestritten, dabei ist dieser Aspekt extrem wichtig.
Viele behaupten, man solle maximal bis zu einem Winkel von 90° zwischen Ober- und Unterarmen gehen, da ansonsten Schulterverletzungen folgen könnten. Ebenso wird behauptet, man solle die Arme am obersten Punkt nicht vollständig durchdrücken, um die Ellbogengelenke zu schonen. Doch das ist der falsche Weg!
Ein sauberer Dip geht über den größtmöglichen Bewegungsumfang!
Nachhaltiges Training entwickelt die Muskeln ebenso wie den passiven Bewegungsapparat, also Sehnen, Bänder, Gelenke, etc. Wer Gelenke nicht an diese Belastung gewöhnt, schafft sich unweigerlich Schwachpunkte.
Wenn Du langfristig verletzungsfrei bleiben willst, solltest Du Deine Gelenke also mittrainieren. Das heißt, Du gehst bei jeder Übung über den vollen Bewegungsumfang (Achtung: Der Klimmzug macht hier eine Ausnahme!). Das gilt für tiefe Kniebeugen ebenso wie für tiefe Dips.

Dips Training #3 – Die richtige Bewegung

Ein korrekter Dip geht so tief, dass die Schultern im vollen Umfang unter den Ellbogen sind – erst dadurch erfährt die Brust eine richtige Dehnung und das volle Wachstumspotenzial der Übung wird genutzt.
Danach wird unter voller Spannung aller Muskeln das Körpergewicht in die aufrechte Position gedrückt. Am obersten Punkt sind die Arme gestreckt und die Schultern werden bewusst nach vorne unten gezogen – das bezieht den kleinen Brustmuskel und die Sägezahnmuskeln mit ein und fördert die Stabilität der Schultergelenke.
Das folgende Video veranschaulicht die korrekte Technik des Dips:

Dips Training #4 – So vermeidest Du Verletzungen

Für viele Athleten wird der vollständige Bewegungsumfang neu sein, weshalb sich dem langsam genähert werden sollte. Wenn Du lange Zeit mit einem verkürzten Bewegungsumfang trainiert hast, besitzt Du wahrscheinlich Dysbalancen zwischen Deiner Muskulatur und Deinen Gelenken. Wenn Du dann von jetzt auf gleich mit hohem Trainingsvolumen und hoher Intensität über den vollständigen Umfang trainierst, riskierst Du eine Verletzung. So entstand vermutlich auch die Warnung vor tiefen Dips.
Wenn Du hingegen von Anfang an kontrolliert über den vollständigen Bewegungsumfang trainierst und Dich kontinuierlich steigerst, bleiben Deine Gelenke gesund und werden immer widerstandsfähiger.  Für Anfänger gilt daher: Trainiere von Anfang an sauber und über den vollen Bewegungsumfang.

Dips Training – Zusammenfassung

  • Grundübung für Brust, Schulter und Trizeps.
  • Die optimale Griffweite ist etwas weiter als schulterbreit.
  • Je aufrechter der Oberkörper, desto stärker wird der Trizeps belastet.
  • Je weiter der Oberkörper nach vorn geneigt wird, desto stärker wird die Brust belastet.
  • Eng am Körper anliegende Ellbogen legen den Fokus auf den Trizeps.
  • Seitlich ausstehende Ellbogen legen den Fokus auf die Brust.

Wie Du Deinen ersten Dip und Klimmzug schaffst

Es gibt effektive Assistenzübungen, die Dir den Weg zum ersten Klimmzug und Dip ebnen. Sie helfen Dir, die entsprechende Kraft und Koordination aufzubauen. Zusätzlich kannst Du beide Übungen auch direkt trainieren, indem Du einfachere Varianten ausführst.
Optimal ist ein Mix aus beidem – so bist Du am schnellsten in der Lage, Deinen ersten vollständigen Klimmzug und Dips durchzuführen.
Im Folgenden lernst Du zuerst die fünf besten Assistenzübungen und einen dazu passenden Trainingsplan kennen. Danach bekommst Du einen Überblick über die direkten Trainingsmöglichkeiten.

5 Assistenzübungen: Die 1. Hälfte Deines ersten Dips und Klimmzuges


Assistenzübung #1 – Umgekehrtes Rudern

Eine hervorragende Möglichkeit, Kraft im Rücken aufzubauen, ist das umgekehrte Rudern mit dem eigenen Körpergewicht.
Die Übung sieht wie folgt aus:
Das umgekehrte Rudern kann sowohl im Ober- als auch im Untergriff absolviert werden. Wie beim Klimmzug kann auch hier die Griffweite variiert werden. Für den Anfang empfiehlt sich ein etwas weiterer Griff als Schulterbreite. Er kann allerdings von Einheit zu Einheit rein intuitiv gewechselt werden.
Je höher die Stange ist, also je aufrechter der Oberkörper, desto leichter fällt die Übung. Wer sie sich schwerer machen möchte, kann die Stange niedriger setzen und die Beine erhöht positionieren – dadurch erhöht sich der wirksame Anteil des Körpergewichts, also die Gesamtlast.
 

Assistenzübung #2 – Kreuzheben

Kreuzheben ist eine der wichtigsten Grundübungen. Dennoch wird ihre Wirkung auf den Rücken oft völlig unterschätzt. Durch Kreuzheben trainierst Du sowohl den oberen als auch den unteren Rücken hervorragend.
Beim Kreuzheben ist die korrekte Technik das A und O.

Assistenzübung #3 – Klassisches Drücken

Das klassische Überkopf-Drücken ist eine sehr effektive Ganzkörperübung. Leider beherrschen nicht viele Menschen die korrekte Technik.
Unter Verwendung der richtigen Technik stehen sämtliche Muskeln vom Kopf bis zum Fuß unter Spannung und bilden die längste kinetische Kette, zu der ein Mensch fähig ist. Wenn Du schwere Gewichte über den Kopf drückst, trainierst Du speziell die Schultern, den Rücken und die Kernmuskeln sowie sekundär alle anderen Muskeln.
Klassisches Drücken ist eine hervorragende Übung sowohl zum Erlernen von Dips als auch von Klimmzügen. Selbst Deine Bankdrückleistung kannst Du durch Fortschritte beim klassischen Drücken enorm verbessern. Mit keiner anderen Übung trainierst Du die Schultern, die an allen Oberkörperübungen beteiligt sind, umfassender.
Auch hier ist die Technik relativ komplex. Allerdings sollte jeder Athlet, der ernsthaft an Erfolgen bezüglich Oberkörper-Muskelaufbau und Schulterstabilität interessiert ist, diese Technik erlernen. Auf meinem Blog erfährst Du mehr über das klassische Drücken.

Assistenzübung #3 – Liegestütze

Der Liegestütz ist wohl die klassischste Übung überhaupt. Er ist für den Aufbau von Kraft in Brust, Schultern und Trizeps absolut lohnenswert. Auch hier lässt sich mit der Position der Hände experimentieren:

  • Fokus auf Brust: Je weiter die Hände auseinander sind, desto stärker wird die Brust belastet.
  • Fokus auf Trizeps: Je enger die Hände zusammen sind, desto stärker wird der Trizeps belastet.

Normale Liegestütze werden mit etwa schulterbreiten (oder etwas breiteren) Handpositionen absolviert. Dabei befinden sich die Handflächen etwa auf Höhe der Schultern.
Du gehst mit einem vollständig gestreckten Körper so tief wie möglich herunter und drückst Dich dann wieder in die oberste Position – also bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Wie auch beim Dip, kannst Du den Fokus durch die Stellung der Ellbogen zum Körper variieren. Wer primär den Trizeps trainieren möchte, legt die Ellbogen eng an den Körper. Soll der Fokus auf die Brust gesetzt werden, so sollten die Ellbogen seitlich ausgestellt werden. Eine optimale Mischung aus beidem erfolgt, wenn die Ellbogen etwa 45° ausgestellt sind.
 
 


Wie Du Deine Klimmzüge in 28 Tagen verdoppelst 

Keine Klimmzüge sind ein Anfang

Klimmzüge sind nicht nur funktionell. Sie gehören auch in das Repertoire eines Actionhelden und Dranbleibers.
Männer sollten 10 saubere Klimmzüge schaffen. Brust zur Stange. Mit 20 Stück stellst Du wahrscheinlich 99% Deiner Fitnessstudio-Kollegen in den Schatten.
Frauen dürfen sich mit weniger zufrieden geben, aber auch für Euch sind die “10 Stück” auf jeden Fall machbar! Fakt ist: JEDE gesunde Frau ist mit dem richtigen Training in der Lage, einen Klimmzug zu schaffen. Und sich von dort aus weiter voranzuarbeiten auf 5, 10 und vielleicht sogar mehr Wiederholungen.
Wenn Du bisher noch keinen Klimmzug schaffst, ist das okay. Jeder fängt einmal an.

Klimmzüge offenbaren Deine wirkliche Kraftentwicklung

“Klimmzüge sind Kniebeugen für den Oberkörper.”
– Charles Poliquin
Sie sind mehr als das. Wie die Kniebeuge fordert der Klimmzug eine ganze Armada von Muskeln.1 Und er verrät Dir ein Geheimnis über Deinen Körper, das die Kniebeuge nicht offenlegen kann: Er ist das perfekte Messinstrument für Deine relative Stärke.
Lass’ mich kurz erklären.
Während Du stärker wirst, baust Du Muskeln auf. Während Du Muskeln aufbaust, wirst Du schwerer. Je schwerer Du bist, desto anspruchsvoller wird der Klimmzug.
Wenn Du trotz Muskelaufbaus mehr Klimmzüge schaffst, wirst Du in Bezug auf Dein Körpergewicht stärker. Deine relative Stärke steigt.
Wenn Du zwar Muskeln aufbaust, gleichzeitig aber weniger Klimmzüge schaffst, sinkt Deine relative Stärke. Das kann ein Indiz dafür sein, das Du nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Fett angesetzt hast.
Genug der Theorie. Lass uns zum knallharten Business kommen.

Klimmzüge trainieren für Faule: 1 Minute am Tag genügt

Wenn Du schon mehr als ein Jahr trainierst und Deine Klimmzug-Performance zu wünschen übrig lässt, dann wird es jetzt Zeit zu HANDELN.
Keine Zeit ist keine Ausrede: 30 Minuten genügen. Nicht am Stück, verteilt auf 28 Tage. 

Klimmzüge trainieren – Phase 1: Wochen 1-2

 
Nach diesem Schema solltest Du die ersten beiden Wochen Klimmzüge trainieren:

  • Du übst 5 Tage pro Woche, Montag bis Freitag.
  • Ich möchte, dass Du jeden Tag einen einzigen Satz Klimmzüge machst.
  • Du führst den Satz submaximal aus, d.h. Du hörst je 1-2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen auf.
  • Wann Du Deinen Trainingssatz durchführst, überlasse ich Dir. Wenn Du am gleichen Tag ein Workout geplant hast, solltest Du den Satz jedoch mit 2-3 Stunden zeitlichem Versatz durchführen.

Fordere Dich entsprechend Deiner Tagesform:

  • Wenn Du heute 6 Wiederholungen schaffst, geh’ nicht davon aus, dass Du morgen 7 schaffst.
  • Versuch’ das zu schaffen, wozu Du heute in der Lage bist. Du wirst feststellen, dass Du im Verlaufe der Woche mal mehr, mal weniger Wiederholungen schaffst. Das ist völlig normal. Deine Tagesform ändert sich wellenförmig.

Du kannst dieses Klimmzug-Training zusätzlich zu Deinem üblichen Workout durchführen. Auch, wenn Du am gleichen Tag ohnehin Klimmzüge trainieren willst.

Klimmzüge trainieren – Phase 2: Wochen 3-4

In den letzten beiden Wochen nimmst Du einen zweiten Trainingssatz mit auf:

  • Dein Klimmzugtraining von Woche 1-2 bleibt.
  • Etwa 6-8 Stunden nach Deinem ersten Trainingssatz führst Du einen zweiten Satz Klimmzüge durch.
  • Beispiel: 1. Satz Klimmzüge vor dem Frühstück, 2. Satz vor dem Abendessen.

Klimmzüge trainieren – Phase 3: 5 Tage Pause + Test

Am 28. Tag hast Du 30 Sätze Klimmzüge zusätzlich trainiert. Jetzt kommt der spaßige Part…

  • Leg’ eine 5-tägige Klimmzug-Pause ein.
  • Jetzt darfst Du die Lorbeeren abernten: Teste, wie viele Wiederholungen Du schaffst.

Wenn Du 28 Tage lang dran geblieben bist, solltest Du deutlich mehr Wiederholungen schaffen als zuvor.

Du willst noch mehr Klimmzüge trainieren…?

Du hast Blut geleckt und willst weitermachen?
Perfekt.
So bleibst Du dran:

  • Die nächsten 2 Wochen setzt Du mit 2 Trainingssätzen pro Tag wie bei Phase 2 fort.
  • Dann erhöhst Du auf 3 Trainingssätze (Morgens – Mittags – Abends, 5 Tage die Woche, für 2 Wochen)
  • 5 Tage Klimmzug-frei
  • Erneuter Test.
  • etc.

Wenn Du wirklich alles über Klimmzug-Training wissen willst, solltest Du einen Blick auf dieses Tutorial zum Klimmzüge lernen werfen. Schöner Nebeneffekt: Du entwickelst eine starke Körpermitte.

Fazit

60 Sekunden am Tag reichen. 28 Tage sind blitzschnell vorbei. Die Ergebnisse werden Dich überraschen. Und: Klimmzüge trainieren rettet Leben!
Wenn Du schon einige Klimmzüge schaffst, gibt es also keinen Grund, dieses Trainingsprogramm nicht durchzuziehen – und einen Kommentar über Deine Ergebnisse damit zu schreiben.


So packst du locker 20 Pull-Ups

Pull-ups machen ultrastark, trainieren den gesamten Oberkörper. So schaffst du mindestens 20 Wiederholungen des Übungsklassikers. Plus: die perfekte Technik und die besten Varianten

Klimmzüge sind eine der wichtigsten Übungen des Kraftsports und eine ideale Grundübung für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Die Übung ist anspruchsvoll und effektiv zugleich. Durch Klimmzüge trainierst du bis zu 5 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und absolvierst allein damit ein kleines Ganzkörper-Workout.

In diesem Artikel:

So machst du den Klimmzug richtig
Diese 5 Dinge solltest du bei der Ausführung beachten:
Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Wie lernen Anfänger den Klimmzug?

Was sind klassische Fehler beim Klimmzugtraining?
I
ntensivere Klimmzüge

So schaffst du mehr Klimmzüge

Tempo variieren
Gezielt den Latissimus trainieren
Unterarme pushen
Spannung reinbringen
Variantenreich greifen
Wie schaffe ich 20 Klimmzüge am Stück?

Kann ich auch im Büro Klimmzüge trainiere
Tipps gegen Fehlbelastungen beim Klimmzügen

Was mache ich bei Schmerzen?

Die wichtigsten Klimmzug-Varianten: Die unterschiedlichen Grifftechniken beim Klimmzug

Klimmzüge im Obergriff

Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Hammergriff

Klimmzüge im Kreuzgriff

Versetzte Klimmzüge

Klimmzüge mit Handtüchern

Klimmzüge zum Nacken

Klimmzüge im Liegen

Die wichtigsten Klimmzug-Varianten

Klimmzüge mit hängenden Fingern

Einarmige Klimmzüge mit Deuserband

Was sind die besten Geräte für Klimmzug-Übungen?

Fazit: Pull-Ups gehören auf jeden Trainingsplan


Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist allerdings gar nicht so leicht hinzubekommen. Du brauchst dafür sowohl Muskeln als auch eine gute Technik. Und sehr viel Training. Der schnellste Weg, Pull-Ups bzw. Chin-Ups zu meistern, ist – du ahnst es schon – viele davon zu machen. Heißt: Integriere die Übung in deinen Trainingsplan, 2-3 Pull-Up-Sessions pro Woche sind ein idealer Start.


So machst du den Klimmzug richtig

So funktioniert die Basisvariante: Fasse eine Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heb die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Zieh den Körper nach oben, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Lass dann den Körper konzentriert und ohne Schwung wieder ab.

Diese 5 Dinge solltest du bei der Ausführung beachten:

§  Griff: Greife immer auch mit den Daumen um die Stange, das gibt dir mehr Halt und Sicherheit.

§  Kopfhaltung: Bring das Kinn in der Endposition über die Stange – das gibt deinem Latissimus den ultimativen Kraft-Kick.

§  Rumpfspannung: Halte den ganzen Oberkörper durchgehend unter Spannung. Das sorgt für Stabilität in den Auf- und-ab-Bewegungen und trainiert darüber hinaus dein Sixpack mit.

§  Blick fokussieren: Schau in der Ausgangsposition zur Stange. Das gibt die Zugrichtung vor und motiviert dich – das Motto lautet: Da will ich hin, und zwar jetzt gleich!

§  Knie beugen: Führe Klimmzüge immer mit gebeugten, überkreuzten Knien aus. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass du völlig unkontrolliert nach vorn und hinten pendelst. Das sind die besten Übungen für einen gesunden Rücken.

Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?

Klimmzüge trainieren gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Sie trainieren also fast den gesamten Oberkörper. Hauptfokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel, dem musculus latissimus dorsi – der dir die begehrte V-Form beschert. Mittrainiert in Rücken und Schultern werden auch: Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel und der große Rundmuskel. Arme, Rumpf und Brust sind ebenfalls beteiligt. Übrigens: Je enger du dabei zugreifst, desto stärker werden die Arme beansprucht. Besonders trainiert werden Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel. In der Untergriff-Variante des Klimmzugs werden die unteren Fasern des Latissimus und die Oberarme besonders beansprucht. Ob die Unter- oder Obergriff-Variante für dich effektiver ist, liest du hier.

 

Klimmzüge im breiten Griff

Level

Profi

Hauptregion

Rücken

Nebenregion

Bizeps, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Kapuzenmuskel

Hilfsmittel

Klimmzugstange

Ausführung

Übungsschritte

1.    Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

2.    Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen.

Wie lernen Anfänger den Klimmzug?

Jeder, der gesund ist, sollte die Kraft haben, mehrere Klimmzüge hintereinander absolvieren zu können. Was aber, wenn du trotzdem nur einen einzigen oder einen halben Klimmzug zustande bringest? Dann sind wahrscheinlich deine Arme oder deine Rückenmuskulatur noch zu schwach, um deinen Körper hochzuziehen. Für Anfänger gibt es mehrere Möglichkeiten, Klimmzüge zu lernen und zu perfektionieren:

1.    Hol dir Unterstützung. Stütze dich beim Klimmzug mit den Füßen auf einem Gegenstand ab, um deine Muskeln zu entlasten. Stell dich zum Beispiel mit einem Bein auf einen Stuhl und zieh dich so oft es geht hoch.

2.    Beste Option sind so genannte Klimmzugbänder, Widerstandsbänder oder Superbands. So heißen die super-elastischen Gummibänder, die einem beim Klimmzug das Leben erleichtern, indem du es an die Stange bindest und dich dann mit Knie oder Füßen darauf abstützt. Durch die Spannkraft des Bandes musst du weniger Körpergewicht nach oben ziehen.

3.    Starte mit negativen Klimmzügen. Also: Du startest in der Endposition der Übung und lässt dich langsam herab. Das ist für viele wesentlich einfacher, als sich hochzuziehen. Hoch kommst du beispielsweise mit einem Stuhl.

4.    Ein Trainingspartner hilft dir: Ein Buddy umfasst dich an Hüfte oder Beine und unterstützt dich beim Hochziehen und kontrolliertem Ablassen.

5.    Klimmzüge am Boden: Dafür sollte die Klimmzugstange kurz über dem Boden angebracht sein, so dass du diese im Liegen oder Sitzen mit ausgestreckten Armen greifen kannst. Jetzt Rumpf anspannen, der Körper bildet eine Linie und den Körper in einer Ruderbewegung zur Stange hinziehen. Die Brust sollte die Stange berühren. 

Du bist schon Profi im Klimmzug. Dann mach dich an die Kombination aus Klimmzug und Dip: So lernst du den Muscle-Up.

 


Was sind klassische Fehler beim Klimmzugtraining?

1.    Zappeln: Unkontrolliertes Zappeln oder Schwingen vermeidest du, indem du die Knie leicht anwinkelst und die Füße überkreuzt.

2.    Schwung: Achtung, Achtung! Unkontrolliert hin- und herschwingen ist verboten! Du solltest dich kontrolliert hochziehen und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko. Nicht mit Schwung arbeiten.

3.    Halber Klimmzug: Immer die Bewegung vollständig durchführen, also das Kinn über die Stange bringen.

4.    Arme gebeugt: In der Ausgangsposition sollten die Arme fast gestreckt sein.

5.    Fallenlassen: Auch wenn kaum noch etwas geht, solltest du dich nach der letzten Wiederholung nicht einfach fallen lassen (Verletzungsrisiko!).

6.    Atem anhalten: Wie bei jeder Kraftübung, das Atmen nicht vergessen. Beim Hochziehen ein-, beim Ablassen ausatmen. 

Intensivere Klimmzüge


So schaffst du mehr Klimmzüge

Wer fleißig trainiert, schafft nach zwei 10 bis 15 Klimmzüge. Nach der anfänglichen Freude über den Workout-Erfolg setzt dann häufig Ernüchterung ein, wenn die Bestmarke nicht weiter gepusht werden kann. Schuld an diesem Stillstand ist das "Muskelgedächtnis". Muskeln gewöhnen sich an das Klimmzug-Training. Deswegen solltest du die Trainingsroutine nach 6 bis 8 Wochen umstellen. Bring Abwechslung in dein Workout. Auch wenn es dir auf die weiten, klassischen Klimmzüge ankommt, solltest du die anderen Grifftechniken ausprobieren, etwa schulter- und hüftbreit, im Ober- und Untergriff. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann, Personal Trainer und Arzt, rät zu folgenden Mitteln, um mehr Klimmzüge zu schaffen:

1.   Tempo variieren

Klimmzüge sind öde? Von wegen! Ich baue gern Tempospiele ein: langsam hoch, schnell runter, fix hoch, sachte runter. Das bringt Spaß und fordert die Muskeln mehr als ein immer gleiches Tempo.

2.   Gezielt den Latissimus trainieren

Er leistet bei den weiten Klimmzügen die Hauptarbeit. Ideal: Latziehen und sitzendes oder vorgebeugtes Rudern (Woche 1 bis 4: jeweils zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, Woche 5 und 6: je drei Sätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen – und wieder von vorn).

3.   Unterarme pushen

Teste Klimmzüge an überdicken Stangen oder greif ganz eng. Die ganz Harten machen nach jedem Satz Klimmzüge 20 Faustbewegungen mit den Sicherheitsfedern der Langhanteln.

4.   Spannung reinbringen

Oft höre ich die Frage: ganz runter und durchhängen oder unten die Spannung halten? Für das Massewachstum des Latissimus ist die Spannungsvariante besser. Das Ausspielen der gesamten Amplitude führt zu mehr Beweglichkeit in deinem Schultergürtel.

5.   Variantenreich greifen

Jede Griffart fordert die Muskeln anders. Wechsele die Varianten in deinem Training ab. Greif breit, eng, im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff, mit bloßen Händen oder an 2 Handtüchern.

Wer weiß, vielleicht machst du dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 238 Klimmzüge in 34 Minuten.

Wie schaffe ich 20 Klimmzüge am Stück?

Dein Ziel: 20 Wiederholungen des weiten Klimmzugs für ein breites Kreuz. Fitness-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen weiß, wie Einsteiger diese Marke erreichen können:

1.    Richtiges Trainingspensum
Zweimal pro Woche Klimmzugtraining mit Unter- und Obergriff im Wechsel, dazu ein Latzug-Workout. Streue immer wieder Supersätze ein, etwa: zuerst so viele Klimmzüge wie möglich, dann ohne Pause an den Latzug. Trainiere so lange, bis du nicht mehr kannst.

2.    Der Trainingsplan für mehr Klimmzüge
Richte die Intensität nach deinem Können. Schaffst du 10 Klimmzüge, machst du 5 bis 7 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Schaffst du nur 5 Züge, machst du 3 Sätze. Jeweils 20 Sekunden Pause. Vermeide Bizeps-Training, dein Rücken braucht all deine Energie!

3.     Regeneration beachten
"Gönne dir regelmäßig mindestens 48 Stunden Pause. Die Gefahr der Überlastung ist bei so zielgerichteten Workouts groß", sagt der Coach. Dokumentiere außerdem deine Erfolge und setze dir jedes Mal kleinere Etappenziele.

 

Kann ich auch im Büro Klimmzüge trainieren?

Auf jeden Fall: Mit Tischkanten-Klimmzügen. Du kommst immer mit einem schlechten Gewissen aus der Mittagspause zurück? Na, dann hängst du dich mal so richtig rein! So geht’s: Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor den Schreibtisch, umfasse wieder die Tischkante und schiebe die Füße langsam unterm Tisch hindurch, bis die Beine ganz gestreckt sind. Halte den Rücken gerade und lass dich so weit wie möglich runter. Zieh dann den Oberkörper zur Tischplatte. Absolviere davon 2-mal 15 Wiederholungen.

Tipps gegen Fehlbelastungen beim Klimmzügen


Was mache ich bei Schmerzen?

Es zwickt auf der Innenseite des Ellenbogengelenks? Das kann man dagegen tun: Klimmzüge eher im Obergriff ausführen, bei dem Handflächen vom Oberkörper wegzeigen – entlastet die Beugesehnen. Schmerzt es außen, wechsele zur Untergriff-Variante, bei der die Handflächen zum Oberkörper gedreht sind – schont die Sehnen der Unterarmstrecker.


Die wichtigsten Klimmzug-Varianten: Die unterschiedlichen Grifftechniken beim Klimmzug

Klimmzüge im Obergriff

Der Klassiker: Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die oberen Fasern des Latissimus.

Klimmzüge im Untergriff

Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Hier werden allem die unteren Fasern des Latissimus trainiert. Die Oberarme sind bei dieser Variante stärker beansprucht. 

Klimmzüge im Hammergriff

Unter eine stabile Stange oder einen Ast stellen und mit den Händen dicht nebeneinander im Hammergriff festhalten, sodass beide Daumen zum Kopf zeigen. Die Füße vom Boden heben und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme beugen und nach oben ziehen, bis der Kopf rechts an der Stange vorbeiwandert. Kurz halten, wieder absenken und in der nächsten Wiederholung zur anderen Seite hochziehen. Wechselseitig fortfahren. Im nächsten Satz die Griffposition der Hände wechseln.

Klimmzüge im Kreuzgriff

Im mehr als schulterbreiten Kreuzgriff an eine Klimmzugstange fassen. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte von ihm weg. Die Füße vom Boden heben, die Unterschenkel überkreuzen. Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Hier werden weniger die Arme gefordert, sondern mehr der Rücken.

Versetzte Klimmzüge

Weiter als schulterbreit im Obergriff an eine Stange hängen. Arme und Schultern anspannen, die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme anwinkeln und den Körper so hochziehen, dass sich das Kinn zur linken Hand bewegt. Kurz halten.

Klimmzüge mit Handtüchern

Zwei Handtücher schulterbreit voneinander ent­fernt über eine geeignete Aufhängung legen. Mit jeder Hand die beiden Enden eines Handtuchs zusammengelegt greifen. Die Beine anwinkeln und die Unterschenkel überkreuzen. Die Ellenbogen beugen und den Körper so weit hochziehen, dass die Schultern auf Höhe der Hände sind. Einen Moment verharren, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Klimmzüge zum Nacken

Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Nacken die Stange berührt. Bei dieser Variante werden die Schultergelenke sehr belastet. Daher besonders kontrolliert ausführen.

Klimmzüge im Liegen

 

Eine beliebte Variante ist beispielsweise der Klimmzug im Liegen: Lege dich dazu rücklings unter die Multipresse und bring die Stange so weit oben an, dass du im Hängen bei gestreckten Armen nur mit den Fersen den Boden berührst. Dann: Klimmzug ausführen, Rücken und Kopf gerade, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist. Kurz halten. Ein weiter Griff ist hierbei effektiver als ein enger.

Die wichtigsten Klimmzug-Varianten

Klimmzüge mit hängenden Fingern

Fass die Klimmzugstange eng und greife diese nur mit den ersten beiden Fingergliedern. Die Daumen zeigen nach innen, die Handrücken zum Körper. Dann ziehst du das Kinn bis zur Stange, anschließend den Körper wieder senken. Fortgeschrittene und Profis machen 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.

Einarmige Klimmzüge mit Deuserband

Für diese Übung benötigst du neben einer Klimmzugstange auch ein Deuserband, also ein Trainingsband mit Zugwiderstand. Wickele das Band mehrmals um die Stange und fass diese beidarmig im engen Untergriff. Arme leicht beugen, dann mit einer Hand das Band greifen. Kinn über Stange ziehen, halten und wieder senken. Klimmzug-Profis machen 2 Sätze mit je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.

 

Was sind die besten Geräte für Klimmzug-Übungen?

Klimmzüge stellen ein universelles Krafttraining dar, das beispielsweise an Türkanten, Treppenabsätzen oder starken Ästen durchgeführt werden kann. Wer zu Hause häufiger trainieren möchte, für den lohnt sich die Anschaffung einer Klimmzugstange, die im Türrahmen montiert wird. Erhältlich sind außerdem Kraftstationen, die neben einer Klimmzugstange auch eine Hantelbank und verschiedene weitere Elemente für das Bauch-, Arm- und Rückentraining enthalten. So findest du die perfekte Klimmzugstange.

Ein weiteres Tool: der Dip-Gürtel. Denn mehr Gewicht macht mehr Muskeln. Der Dip-Gürtel, an denen du Gewichte hängen kannst, erschwert auch Klimmzüge, ohne deine Atmung oder Ausführung zu stören.


Fazit: Pull-Ups gehören auf jeden Trainingsplan

Komplexe Übungen wie der Klimmzug sprechen viele Muskelgruppen gleichzeitig an. Mit Chin-Ups trainierst du nahezu den gesamten Öberkörper. Je nach Variante werden unterschiedliche Trainings-Effekte erzeugt. Das macht den Klimmzug zu einer der effektivsten Fitness-Übungen überhaupt, weswegen er in keinem Trainingsplan fehlen sollte.


Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan um mehr Klimmzüge zu schaffen

Klimmzüge lernen ist gar nicht so schwer, wie du vielleicht denkst. Auch wenn du (noch) kein Fitness-Profi bist und bisher noch keinen einzigen Klimmzug schaffst, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen du sie schon bald meistern wirst. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte, wir erklären dir, wie du deine Klimmzug-Technik verbessern kannst, und stellen dir außerdem einen Klimmzug Trainingsplan für den ersten Pull Up vor.

Warum du Klimmzüge lernen solltest

Der berühmte Fitnesscoach Charles Poliquin brachte es folgendermaßen auf den Punkt: „Klimmzüge – das sind Kniebeugen für den Oberkörper.“ Natürlich sind sie anstrengend – dafür kann sich das Ergebnis aber auch sehen lassen. Manche Sportler lieben sie daher von Beginn an, andere müssen erst noch auf den Geschmack kommen. Klimmzüge gehören tatsächlich zu den besten Muskelaufbau-Übungen überhaupt. Im Vergleich zu anderen Übungen bieten sie folgende Vorteile:

– Sie sind funktionell, das heißt, durch das Hochziehen deines Körpers erfolgt ein typischer Bewegungsablauf.

– Sie beanspruchen in einer einzigen Übung jede Menge an Muskelmasse, nämlich den Großteil des Oberkörpers.

– Sie beziehen mehrere Gelenke (beide Schulter- und Ellenbogengelenke) mit ein.

– Für Klimmzüge benötigst du jede Menge Energie und wirst dadurch umso stärker.

– Auch die Bauchmuskeln werden bei den Klimmzüge-Übungen beansprucht. Sie unterstützen also auch ein effektives Core-Training.

Dies sollten genug Gründe sein, um das Projekt „Klimmzüge lernen“ anzupacken.

Mehr Klimmzüge schaffen – die Grundlagen

Wie bei jedem anderen Training gilt auch bei Klimmzügen: Nur mit Konsistenz gelangst du zum Erfolg. Egal, ob du sie noch gar nicht beherrschst oder ein kleines bisschen, achte bitte darauf, dass du regelmäßig trainierst, sodass du auch echte Fortschritte erzielen kannst. Wichtig ist außerdem die Ernährung, sei es für die Bikinifigur oder um Muskeln aufzubauen. Ein Extra an Protein unterstützt dich auf deinem Weg zur Traumfigur. Proteinreiche Ernährung muss aber nicht nur über Proteinshakes funktionieren. Es gibt jede Menge Möglichkeiten die eigene Ernährung an sportliche Ziele anzupassen. Probiere einfach ein bisschen herum, bestimmt findest du bald einen Ansatz der für dich gut funktioniert. Wir empfehlen in der Regel das sogenannten „Flexible Dieting“.

 

Wie oft solltest du Klimmzüge trainieren?

Um eine neue CrossFit Übung zu beherrschen, ist regelmäßiges Training unabdingbar. Auch wenn dein Kopf bereits weiß, was er zu tun hat – die Bewegung des Hochziehens ist neu für deine Muskeln, sodass sie sich erst daran gewöhnen müssen. Drei- oder viermal pro Woche sind ein guter Richtwert, sodass du nach und nach immer mehr Klimmzüge schaffen kannst. Ziehende Übungen sollten stets ein Bestandteil deiner Trainingseinheiten sein. Das können beispielsweise Rudern, kniende Pull-downs, negative Pull-ups oder auch Ring Rows sein, die dir dabei helfen, deine Kraft und Koordination zu verbessern.

 

Progressive Überladung

Wenn du bereits ein paar wenige unterstützte Klimmzüge zustande bringst, dann wird es Zeit, den Support immer weiter zu verringern und somit die Last zu erhöhen. So forderst du deine Muskeln heraus, zu wachsen. Gehe stets bis nahe an deine Grenzen und versuche, Gewicht oder Anzahl stets ein wenig zu erhöhen.

 

Regeneration

An deine Grenzen zu gehen und dich stetig zu steigern sind das A und O für den Muskelaufbau. Dennoch: Wenn du dich erschöpft fühlst, gönne dir eine Pause, bis du wieder fit fürs Training bist, auch wenn es zwei oder drei Tage dauern sollte. In der Zeit zwischen den Trainingseinheiten wachsen deine Muskeln und auch deine Koordination verbessert sich. Achte außerdem auf eine ausreichende Versorgung deiner Muskeln mit Magnesium und Zink, denn nur so können sie ihr volles Potenzial ausschöpfen.

 

Die Klimmzug-Ausführung auf einen Blick

Folgende Punkte solltest du bei der Ausführung des Klimmzüge lernen berücksichtigen:

1.) Hänge dich an die Klimmzug-Stange.

2.) Spanne die Rückenmuskulatur an und ziehe die Schulterblätter nach hinten und nach unten. Deine Schulter sollte während der kompletten Übung in dieser Position sein.

3.) Ziehe dich nun nach oben und nutze dazu die Kraft aus dem Latissimus / Rücken. Es hilft, sich vorzustellen, die Ellenbogen zum Körper zu ziehen.

4.) Bei der obersten Position befindet sich dein Kinn über der Klimmzug-Stange, im optimalen Fall berührt die obere Brust die Stange.

5.) Lasse dich nun langsam und kontrolliert hinunter, bis deine Arme ganz gestreckt sind.

 

Die besten Klimmzüge Übungen um Klimmzüge zu lernen

Wenn du noch keine Klimmzüge beherrschst oder weiter Kraft dafür aufbauen willst, kannst du Übungen nutzen, die die beim Klimmzug beanspruchten Muskeln trainieren. Im Fokus stehen natürlich die verschiedenen Zugübungen. Hiermit gewinnst du genügend Kraft, um dein Eigengewicht zu ziehen, trainierst aber auch die Koordination, die zur Ausführung der entsprechenden Bewegung nötig ist.

Geeignete Übungen sind:

– negative Klimmzüge [nur kontrolliert und langsam (min. 3-4 Sekunden) ablassen]

– Slow-motion Mountainclimber

– Bar Rows

Ring Rows

– Hängende Knee Lifts

– Kniende Pull-downs

– Supported Pull-ups

 

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Fast der komplette Oberkörper wird beim Klimmzug-Training beansprucht – besonders natürlich all die Muskeln, die bei Zugbewegungen zum Einsatz kommen. Dies sind:

– die breiten Rückenmuskeln (Latissimus Dorsi), die am Schultergelenk entspringen und die Arme von der Überkopfposition frontal Richtung Rumpf ziehen;

– die Trapezmuskeln,  die die Schulterblätter zusammen- und nach unten ziehen,

– die Bizepse,  sie führen bei Klimmzügen Bizepscurls durch;

– die Unterarmmuskeln,  die das Körpergewicht halten müssen,

– die Bauchmuskeln,  die beim Hochziehen den Rumpf stabilisieren.

Besonders der letzte Punkt ist für viele überraschend. Wer hätte gedacht, dass Klimmzüge tatsächlich zu den effektivsten Übungen für die Bauchmuskulatur gehören! Wenn du einen Sixpack und eine durchtrainierte Körpermitte aufbauen möchtest, solltest du also unbedingt mit dem Klimmzug-Training beginnen.

 

Wie viele Klimmzüge schaffen?

Pauschal lässt sich diese Frage wie so viele leider nicht beantworten. Ein Klimmzug ist ein Anfang. Wenn der geschafft ist, kannst du bald auch drei oder fünf Klimmzüge erreichen – für ein normales Fitness-Niveau reicht dies aus. Männer tun sich in der Regel leichter mit Klimmzügen, hier sind 10 bis 15 Klimmzüge – mit sauberer Ausführung – ein guter Richtwert. Mehr geht natürlich immer. 😉

 

Warum tun sich die meisten Frauen so schwer mit Klimmziehen?

Da Frauen in der Regel einen höheren Körperfettanteil haben als Männer und zusätzlich auch weniger Muskelmasse, die das Gewicht ziehen kann. Zudem ist die Verteilung der Muskelmasse bei Mann und Frau oft unterschiedlich. So findet sich ein größerer Anteil der Muskeln bei Frauen im Unterkörper, bei den Männern dagegen im Oberkörper. So ist es logisch, dass diese Übung für Frauen schwieriger ist. Doch natürlich lassen sich Muskeln trainieren und aufbauen. Lass dich daher nicht entmutigen. Jeder gesunde Mensch ist fähig, Klimmzüge zu lernen.

 

Die richtige Stange für Klimmzüge

Normalerweise bieten die meisten Städte in Parks oder auf Spielplätzen genügend Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben. Sollte dies bei dir nicht der Fall sein, dann gibt es auch diverse Stangen, die du in deiner Wohnung, zum Beispiel im Türrahmen, anbringen kannst. Natürlich lassen sich Pull Ups auch hervorragend im Outdoor Trainingsbereich von CrossFit Icke trainieren.

 

Option 1: Klimmzugstange zum Einklemmen in den Türrahmen. Der Vorteil hierbei ist, dass die Anbringung ganz ohne Schrauben erfolgt. Dies macht die Stange aber auch instabiler, außerdem kann es den Rahmen schädigen.

Option 2: Es gibt Klimmzugstangen zum Aufsetzen über dem Türrahmen. Diese sind stabiler als die Option zum Einklemmen, kann aber ebenfalls den Türrahmen beschädigen.

Option 3: Klimmzugstangen zum Verschrauben an Decke oder Wand sind stabil und verursachen keine Schäden. Für die Anbringung sind allerdings stabile Decken oder Wände nötig.

 

Klimmzüge lernen – Dein Klimmzug Trainingsplan

 

Du möchtest Klimmzüge lernen? Trainiere diesen Klimmzug Trainingsplan unterstützt, falls du alleine noch keine Klimmzüge schaffst. Die Pause sollte 30 Sekunden dauern. Zwischen den Sätzen lege mindestens 3 Minuten Pause ein.

Bitte wärme dich vorm Training gut auf, achte auf eine saubere Ausführung!

Woche 1: 3 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden), nicht hochziehen. Danach 1 Tag Pause.

Woche 2: 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden). Danach 1 Tag Pause.

Woche 3: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen – nur kontrolliert ablassen (mindestens vier Sekunden). Danach 1 Tag Pause.

 

 

Unser Fazit für Klimmzüge:

– Sie benötigen einiges an Kraft und Kondition.

– Vorbereitungsübungen helfen, den ersten Klimmzug zu meistern.

– Ein regelmäßiges Training ist der Grundstein zum Erfolg. Wenn du dabei Hilfe brauchst, komm am besten mal zu einem unserer kostenlosen CrossFit Probetrainings.

– Natürlich ist Klimmzüge lernen auch für Frauen möglich.

– Es gibt etliche Outdoor- und Indoor-Möglichkeiten, um Klimmzüge zu üben.

– Je weniger Gewicht zu nach oben ziehen muss, desto einfach sind Klimmzüge. Du solltest also unter Umständen parallel zum Klimmzugtraining auch an deiner Ernährung arbeiten. Wenn du hierfür Hilfe brauchst, kontaktiere uns gerne für ein kostenloses Erstgespräch für unser Ernährungscoaching.

Wir haben natürlich weitere Trainingsprogramme, wie zum Beispiel unseren Trainingsplan für Core Training.