Vorbereitungsübungen helfen, den ersten Klimmzug zu meistern.

Wenn du noch keine Klimmzüge beherrschst oder weiter Kraft dafür aufbauen willst, kannst du Übungen nutzen, die die beim Klimmzug beanspruchten Muskeln trainieren. Im Fokus stehen natürlich verschiedene Zugübungen. Hiermit gewinnst du genügend Kraft, um dein Eigengewicht zu ziehen, trainierst aber auch die Koordination, die zur Ausführung der entsprechenden Bewegung nötig ist.

Geeignete Übungen sind:

• negative Klimmzüge: nur kontrolliert und langsam ablassen (min. 3-4 Sekunden), dann mit einer Tritthilfe (z.B. Stuhl oder Plyo Box) wieder rauf in die Startposition
• Ring Rows: den Körper in Schräglage bringen und an den Ringen oder am Ring Sling hochziehen    
• Supported Pull-Ups: am besten eignet sich ein Widerstandsband in das du reinsteigst und das dich beim Klimmzug unterstützt

Ein regelmäßiges Training ist der Grundstein zum Erfolg.

Wie bei jedem anderen Training gilt auch bei Klimmzügen: Nur mit Konsistenz gelangst du zum Erfolg. Egal, ob du sie noch gar nicht beherrschst oder ein kleines bisschen, du musst regelmäßig trainieren sodass du auch echte Fortschritte erzielen kannst.

Klimmzug Trainingsplan für deinen ersten Klimmzug. 

Bitte wärme dich vor dem Training gut auf und achte auf eine saubere Ausführung!

Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte 10 Sekunden dauern. Zwischen den Sätzen lege mindestens 2-3 Minuten Pause ein. Führe das Training jeden zweiten Tag durch.

1. Woche: 3 Sätze negative Klimmzüge mit je 5 Wiederholungen – 2-3 Sekunden oben halten und dann kontrolliert ablassen. 

2. Woche: 4 Sätze negative Klimmzüge mit je 5 Wiederholungen – 2-3 Sekunden oben halten und dann kontrolliert ablassen (2-4 Sekunden) 

3. Woche: 5 Sätze negative Klimmzüge mit je 5 Wiederholungen – 2-3 Sekunden oben halten und dann kontrolliert ablassen (mindestens 4 Sekunden)

Geschafft!  Mache deinen ersten Klimmzug!

Jänner 2021