Zirm Roll
Faszientraining und Foam Rolling
ZirmBall
ZR 01 Fußsohle
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ZR 04 Oberer Rücken
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ZR 05 Schulter seitlich
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ZR 09 Brust
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ZirmRolle
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ZR 14 unterer Rücken
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ZR 19 Nacken
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ZR 20 Armrückseite
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ZirmRolle Mini
ZR 21 Fußsohle
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ZR 22 Oberschenkelvorderseite
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ZR 23 Hüfte seitlich
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ZR 24 Brust
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ZR 25 Unterarmvorderseite
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Tiefe regelmäßige Atmung
Achte bei allen Selbstmassagen auf eine tiefe und regelmäßige Atmung. Dabei hilfst du deinem Körper sich zu entspannen. Für die Wirkung deiner Selbstbehandlung ist es sehr wichtig, dass deine Muskeln und Faszien möglichst entspannt sind.
Intensität
Den Druck und die Intensität regulierst du selbst durch den Einsatz deines Körpergewichtes. Dosiere den Druck dabei so, dass du keine überstarken Schmerzen hast, sondern das angenehme Wohlwehgefühl entsteht.
Bei Verspannungspunkten innehalten und den Druck länger aufrechterhalten.
Aktivierung - Regeneration
Beim Aufwärmen bzw. der Aktivierung führst du die Bewegungen in zügigem Tempo durch. Pro Muskel genügen für die Selbstmassage an die 30 – 40 Sekunden.
Für die Regeneration nach einer intensiven Belastung, führst du die Bewegungen sehr langsam durch und nimmst dir pro Muskel ca. 1-2 Minuten Zeit.
Verschiedene Techniken beim Foam Rolling
- Längs- und Quermassage: bewege die jeweiligen Muskeln und das Bindegewebe über die Rollen und Bälle vor und zurück. Bei der Längsmassage werden die Muskeln entlang ihres natürlichen Verlaufs massiert. Bei der Quermassage mit Bewegungen von links nach rechts, stimulierst du die Muskeln quer ihres Faserverlaufs. Mit beiden Techniken steigerst du die Durchblutung und löst Verklebungen und regt das Bindegewebe an.
Wenn du einen besonders schmerzhaften Punkt bemerkst, verweile auf diesem Hotspot bis der Druckschmerz nachlässt oder rolle vorsichtig direkt darauf oder dem umliegenden Gewebe.
- Zirkuläre Massage: diese kreisförmige Bewegung führst du am besten mit einem der Bälle durch. Diese Technik eignet sich besonders gut, um das Gewebe rund um einen Hotspot zu stimulieren und dort den Stoffwechsel anzuregen.
- Druckmassage / Kompression: du übst dabei gezielten, gleichmäßigen Druck auf einen Verspannungspunkt aus und dringst tief in die betroffene Stelle ein. Sobald die Kompression aufgelöst wird, kommt es zu einer vermehrten Stoffwechselaktivität. Der anfängliche Schmerz auf einem Hotspot wird abnehmen und schon nach wenigen Anwendungen wirst du eine merkliche Veränderung im Muskeltonus zugunsten der Geschmeidigkeit des muskulären und faszialen Gewebes erreichen.
ZIRM ROLL SET
