TRX-Training: Wie Sling-Training funktioniert und was es bringt

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Inhalt

• Was ist TRX-Schlingentraining?
• Wie funktioniert das Schlingentraining?
• Wie effektiv ist das TRX-Training?
• Vor- und Nachteile beim Schlingentraining
• Für wen ist TRX-Training?
• TRX-Übungen
• TRX-Training zuhause

Ursprünglich aus der Physiotherapie, hat sich das Schlingentraining längst auch im Fitnessbereich einen Namen gemacht. Kaum ein Gym kommt ohne TRX aus.

Kein Wunder, das Workout mit den Schlingenbändern gilt als super effektiv. Ist es womöglich das beste Training für den ganzen Körper?
  

Was ist TRX-Schlingentraining?

„TRX“ ist erstmal nur ein Markenname. Das Unternehmen stellt die gelb-schwarzen Bänder her, mit denen in vielen Fitnessstudios Schlingentraining (Suspension Training) angeboten wird. Inzwischen ist der Begriff „TRX Training“ aber weitaus geläufiger.

Dahinter steckt ein Ganzkörpertraining, bei dem ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und dem Schlingentrainer gearbeitet wird – ein elastisches Gurtsystem mit Schlaufen und Griffen.

Es gibt über 300 verschiedene Übungen, die du sowohl im Stehen als auch im Liegen oder in der Schräglage ausführen kannst. Beine und Po, Core, Rücken sowie Arme und Schultern werden so effektiv trainiert.
  

Wie funktioniert das Schlingentraining?

Beim Schlingentraining hältst du dich an den vorgesehenen Griffen mit den Händen fest oder hängst deine Füße in die Schlaufen. Während einige Körperteile also schweben, bleiben andere auf dem Boden. Aus dieser, meist etwas wackligen Position heraus kannst du die verschiedenen Bodyweight Übungen ausführen. 

Zum Beispiel: Liegestütze mit schwebenden Beinen, Ausfallschritte mit einem Fuß in der Schlaufe oder Rudern in der Schräglage.

Wie effektiv ist das TRX-Training?

Durch die Instabilität in den Schwepepositionen muss der Körper während des gesamten Trainings arbeiten, um die Balance zu halten. Die Trainingsreize sind deutlich höher als beim klassischen Bodyweight Training.

Besonders der Core, also deine Körpermitte, steht unter Dauerspannung und wird so optimal trainiert. 

Plus: Nicht nur die großen Muskelgruppen arbeiten, sondern auch die Tiefenmuskulatur wird aktiviert. Das sorgt langfristig für eine bessere Haltung, schlanke, starke Muskeln und hilft dir beim Vorbeugen von Rückenbeschwerden.

Neben Muskelaufbau dient TRX Training auch der Gewichtsreduktion. Bei einem 30-Minuten-Workout verbrennst du rund 250 Kalorien.
 

Vor- und Nachteile beim Schlingentraining

Werden die Übungen korrekt ausgeführt, kann jeder von den positiven Effekten des TRX Trainings profitieren:

• Trainiert große Muskeltgruppen und Tiefenmuskulatur
• Training von Muskelketten statt isolierter Muskeln
• Schneller Trainingserfolg
• Verbessert die Haltung
• Beugt Rückenbeschwerden vor
• Geringer Zeitaufwand – schon 20 Minuten an drei Tagen die Woche genügen
• Über 300 Übungen für den ganzen Körper
• Die Intensität der Übungen lässt sich individuell anpassen
• Jeder kann (unter Anleitung) mit dem Schlingentrainer arbeiten
• Gelenkschonendes Training
• Verbesserung von Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Kraft
• Optimale Ergänzung zu anderen Sportarten, um die Leistung zu steigern

10, 20 oder 30 Minuten: Dein Full-Body-Trainingsplan

Die Instabilität beim TRX Training ist von Vorteil, weil die Tiefenmuskulatur aktiviert und der Core intensiv trainiert wird. Sie kann aber auch zum Nachteil werden, weil Koordinationsfähigkeit und Körperspannung Voraussetzung sind.

Heinz Kleinöder, Leiter der Abteilung 'Kraftdiagnostik und Bewegungsforschung' an der Deutschen Sporthochschule Köln, sagt gegenüber 'Spiegel Online':

"Es ist ein großer Unterschied, ob man einen freien Liegestütz auf dem Boden macht oder seine Hände in den wackligen Schlaufen abstützen muss. Dabei muss man den Körper vor und während der Ausführung ständig aktiv stabilisieren – erst dann kann man die Übung korrekt durchführen.

Wichtig dabei: Nur wenn ich eine Übung am TRX beherrsche, wird sie funktional, da ich dann die Muskelketten – also das Zusammenspiel mehrerer Muskeln – gezielt trainiere."

Es kann schnell zu Fehlhaltungen kommen. Verletzungen sind dann vorprogrammiert.
  

Für wen ist TRX-Training?

Grundsätzlich ist TRX Training für jeden geeignet. Da TRX Schlingentraining jedoch anspruchsvoll ist, brauchst du eine gewisse Grundlagenfitness und gute Körperspannung.

Wer zudem wenig Koordination besitzt, sollte nicht auf eigene Faust mit dem TRX Training starten und sich vorsichtig herantasten. Einsteiger können damit anfangen, Positionen einfach zu halten, statt in die Bewegung zu gehen.

Tipp: Mache zu Beginn einen Termin beim Trainer oder besuche einen TRX Kurs für Anfänger, um dich mit dem Gerät vertraut zu machen.
  

TRX-Übungen

Es gibt drei Trainingsprinzipien, um die Intensität jeder-TRX Übung zu variieren: das Winkel-, Stabilitäts- und Pendel-Prinzip.

1.   Veränderung des Körperwinkels: Je steiler dein Körperwinkel ist, desto schwieriger sind die meisten Übungen im Stehen.

2.   Veränderung der Basis: Je kleiner deine Basis (enger vs. weiter Fußstand), desto schwieriger sind die meisten Übungen im Stehen.

3.   Veränderung der Ausgangsposition: Je weiter du dich von der Befestigung entfernst, desto intensiver sind die meisten Pendel-Übungen.
  

Übungen für den ganzen Körper

Unsere vier Übungen ergeben ein klassischen TRX Ganzkörperworkout. Führe jede davon (pro Seite) 10 bis 15 Mal à 3 Sätze aus.
  

Für Beine und Po: TRX-Ausfallschritte

1. Hänge einen Fuß in eine der Schlaufen (etwa 20 Zentimeter über dem Boden). Dein Fußrücken zeigt Richtung Boden.

2. Stelle den anderen Fuß vor dir ab und gehe so in die Ausfallschritt-Position.

3. Beuge das Standbein langsam, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, richte dich langsam wieder auf.
  

Für Arme und Rücken: TRX-Rudern

1. Greife die Schlaufen (etwa 50 bis 60 Zentimeter über dem Boden), die Handflächen zeigen zueinander.

2. Finde einen stabilen Stand: Je enger du die Füße aufstellst und je weiter entfernt von der Befestigung, desto intensiver die Übung.

3. Halte den Körper gerade und stabil, ziehe die Ellenbogen hinter deinen Oberkörper, bis sich dieser auf Höhe der Handflächen befindet. Kehre in die Ausgangsposition zurück.
  

Für Brust, Schultern und Trizeps: TRX-Brustpresse

1. Gehe in die Liegestützposition, greife mit beiden Händen die Schlaufen (etwa 30 Zentimeter über dem Boden).

2. Senke den Körper langsam ab, bis Oberkörper und Schlaufen etwa auf einer Höhe sind. Halte die Spannung, so dass die Körpermitte nicht durchhängt.

3. Drücke dich explosiv nach oben und beuge die Arme erneut.
  

Für den Bauch: TRX-Pikes

Klas Neidhardt, Claudia Helinck/Fit For Fun

1. Führe die Füße in die TRX-Schlingen (etwa 30 Zentimeter über dem Boden).

2. Der Rücken bleibt gerade, der Nacken lang. Ziehe dich mit den Unterarmen nach vorn, bis das Gesicht über den Händen ist.

3. Ziehe das Becken Richtung Decke, bis der Rücken senkrecht zum Boden aufgerichtet ist. Mit der Ausatmung senkst du das Becken.
  

TRX-Training zuhause

Wer TRX in einem Fitnessstudio für sich entdeckt hat, kann das Training langfristig auch in die eigenen vier Wände oder nach draußen verlegen.

Wichtig ist, dass du auf die Qualität des Materials achtest und eine stabile Befestigungsmöglichkeit wählst. Auch solltest du genügend Platz haben, um das volle Übungsspektrum ausnutzen zu können.

Achte beim Kauf darauf, dass du neben dem Equipment eine ausführliche Anleitung und Übungsbeschreibungen bekommst.